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De nombreux haltérophiles voyagent occasionnellement pour le travail et sont limités aux séances d’entraînement à l’hôtel de gym. La plupart des gymnases des hôtels ont principalement un banc, des tapis roulants, des haltères et des haltères. Cependant, la plupart des poids se situent entre 40 et 50 livres. intervalle.
Bien que ceux-ci puissent ne pas suffire pour prise de masse et hypertrophie musculaire, ils sont idéaux pour la rétention musculaire. Ainsi, des séances d’entraînement dans un hôtel de gym ici et là avec une récupération significative amélioreront votre condition physique et dissuaderont l’atrophie musculaire.
Penser à l’avance
Il y a de fortes chances que vous preniez des vacances de temps en temps. Une chose qui devrait vous distinguer du reste de la foule est d’avoir une stratégie ancrée.
Si vous voyagez d’une ville à l’autre, assurez-vous de réserver des hôtels avec une salle de sport ou d’y passer vos vacances. De cette manière, vous vous en tiendrez facilement à une routine de fitness solide et optimiserez la rétention musculaire.
Gardez une trace de vos calories
Vous ne pourrez peut-être pas suivre votre régime alimentaire habituel pendant les vacances, mais vous devriez toujours faire de votre mieux pour manger sainement. Soyez le seul à déjouer le buffet !
Votre objectif est d’ajouter le moins de matières grasses possible. Cela signifie manger moins ou des calories similaires à ce que vous dépensez habituellement pendant la journée. Réduisez les glucides, mais augmentez les protéines maigres et les portions de légumes.
Protéines quotidiennes est essentiel pour l’amélioration de la perte musculaire. Bien que cela ne soit pas clair, chaque repas doit contenir au moins 15 à 30 grammes de protéines pour soutenir votre physique.
De plus, les repas de triche sont monnaie courante pendant les vacances, et vous voulez en manger le moins possible. Alors que la ruée vers la dopamine sera exaltante, faites de votre mieux pour passer outre l’envie de faire des folies.
Ayez un objectif d’entraînement dynamique
Dès le départ, la salle de gym de l’hôtel peut être difficile à naviguer. Bien sûr, il y aura des poids occasionnels, des tapis roulants, etc., mais ceux-ci peuvent ne pas être aussi niches et adaptés aux objectifs de chacun.
Par conséquent, si les poids ne sont pas suffisamment lourds, votre objectif devrait être d’augmenter le nombre de répétitions et de régler le nombre sur faites travailler vos muscles!
De même, il serait utile de structurer de manière complexe l’entraînement de l’hôtel de gym pour améliorer la rétention musculaire. Vous devez entraîner autant de compartiments musculaires que possible en utilisant à la fois le poids du corps et des poids libres.
La variation est essentielle, et le manque d’instruments appropriés ne doit pas être une excuse pour ne pas s’entraîner.
Faites des pauses efficaces
La principale raison de prendre des vacances est de se détendre et de se défouler. Cependant, faire une pause ne signifie pas annuler complètement vos entraînements. Au lieu de cela, cela signifie un repos planifié après l’entraînement.
Les haltérophiles compétitifs savent qu’il doit y avoir un temps de récupération et de réparation après des heures consécutives de pompage de fer et d’accumulation de douleurs.
Après chaque routine, prenez du temps pour vous calmer. N’oubliez pas que les muscles se développent mieux lorsqu’ils sont bien reposés – laissez le corps réparer les muscles endoloris pour améliorer l’hypertrophie.
Ne vous gavez pas
Boire de l’alcool fait plus de mal à vos muscles que vous ne le pensez probablement. En plus d’être pro-inflammatoire et d’endommager plusieurs autres organes, la surconsommation déséquilibre vos hormones. Des études montrent que l’alcool provoque une forte augmentation des œstrogènes tout en inhibant la testostérone facilitant le catabolisme musculaire.
La fonte musculaire est assez répandue pendant les vacances. Lorsque vous passez beaucoup de temps à l’extérieur du gymnase, les muscles s’atrophient généralement.
Une étude récente de l’Institut Harvard identifie la fonte musculaire comme un processus naturel après une longue période d’inutilisation musculaire. Le point final est généralement une faiblesse accrue, une activation inefficace, un mauvais équilibre et une mobilité articulaire réduite.
Alors, combien de temps l’atrophie musculaire commence-t-elle? En fonction de votre forme actuelle, de votre âge et de votre génétique, les scientifiques estiment que la perte musculaire se produit après deux à trois semaines sans utiliser vos muscles. Cependant, certaines études suggèrent qu’une semaine suffit pour perdre jusqu’à 2 livres de muscle.
Heureusement, l’atrophie musculaire peut parfois être corrigée en adoptant une alimentation saine et riche en protéines.
La formation et la dégradation musculaire déterminent la rétention musculaire.
Lors de l’entraînement, vos cellules consomment de l’énergie provenant de sources alimentaires, de graisses et de protéines. Ainsi, le point crucial à comprendre est qu’il est possible de baser sa source d’énergie sur les graisses et les aliments pour préserver votre densité musculaire.
Voici comment:
Pour ne perdre que de la graisse, vous devez équilibrer l’apport calorique par rapport aux dépenses. Tout d’abord, n’appliquez pas de plans d’amaigrissement trop restrictifs, car vous utiliserez à la fois des graisses et des protéines comme source d’énergie. Deuxièmement, donnez à votre corps le temps de récupérer. N’oubliez pas de limiter l’apport calorique lors de ces séances critiques. Troisièmement, ajustez votre corps à ce qu’il peut supporter et restructurez-le en conséquence. Trop et vous améliorez le catabolisme, tandis que trop peu signifie une accumulation de graisse. Enfin, soyez prudent avec les suppléments, car tout ce que vous lirez n’est pas basé sur des faits.
Haut du corps
Presse d’établi à plat DB
Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat avec vos bras près de votre poitrine. À partir de cette position de départ, appuyez sur le DB au plafond. Engagez vos épaules, votre poitrine et votre dos. Abaissez et répétez.
Ensembles – 4
Représentants – 10-12
Développé incliné DB
Cet entraînement est comme le développé couché plat DB mais est exécuté avec le banc installé à 30-45 degrés. Il est vital pour engager les muscles de l’épaule et du haut de la poitrine jusqu’à la dernière fibre.
Ensembles – 4
Représentants – 10-12
Broyeurs de crâne
Les broyeurs de crâne sont idéaux pour travailler votre muscle triceps. Pour exécuter, attrapez deux haltères, allongez-vous sur un banc plat et étendez vos bras vers le plafond. Pliez les coudes pour amener le poids vers votre tête et continuez à descendre derrière votre tête. Faites une pause et appuyez jusqu’à la position de départ.
Ensembles – 4
Rép -8-12
Boucles DB
Commencez par saisir une paire d’haltères avec une prise sournoise. Tournez votre bras de sorte que les paumes soient tournées vers l’avant avec les coudes presque verrouillés. C’est la position de départ.
Fléchissez le coude et amenez le poids vers votre poitrine. Faites une pause en haut et revenez à la position de départ, puis répétez.
Ensembles – 3-4
Répétitions – 8-10
Vols DB
Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc plat. Étendez vos bras avec des haltères directement au-dessus de vous. Abaissez les poids dans un mouvement d’arc jusqu’à ce qu’ils s’alignent avec votre poitrine. Faites une pause et appuyez pour revenir à la position de départ.
Ensembles – 4
Répétitions 10-12
Presse à épaules DB
Prenez une paire d’haltères dans chaque main et placez-les au niveau des épaules. Engagez votre tronc, votre poitrine et votre dos pendant que vous appuyez vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes se verrouillent complètement. Revenez à la position de départ et répétez.
Ensembles – 4
Répétitions – 8-12
Croix de fer DB
Tenez deux haltères et étendez vos bras devant vous. Les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez en position accroupie. Commencez par pousser jusqu’à la position debout tout en ouvrant vos bras en forme de T. Revenez à la position de départ et répétez.
Ensembles – 3
Répétitions – 8-10
Bas du corps
Soulevés de terre
Pour exécuter, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules derrière une barre. Penchez-vous et attrapez la barre. Poussez vers le haut en poussant vos hanches vers l’avant tout en engageant votre tronc et votre dos. Abaissez sous contrôle et répétez.
Ensembles – 3
Répétitions – 6-8
Squats d’haltères
Placez une barre sur votre épaule et placez vos pieds à la largeur des épaules. Préparez votre cœur et votre dos et coulez comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.
Ensembles – 4
Répétitions – 8-12
Fente DB
Prenez deux haltères avec une prise neutre et tenez-les par vos hanches. À partir de cette position, faites une fente avant. Assurez-vous que les orteils de la jambe avant sont derrière le genou et la cuisse parallèle au sol. Remontez et répétez avec le côté opposé.
Ensembles – 3
Répétitions – 8-12
Propulseur de hanche
Asseyez-vous par terre avec un banc derrière vous. Posez une barre au-dessus de vos hanches – si vous obtenez un coussinet, placez-le entre votre corps et vos hanches.
Penchez-vous en arrière et ancrez vos épaules sur le banc. Soulevez vos hanches du sol et formez des angles droits avec vos genoux. Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol. Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement.
Ensembles – 3
Répétitions – 8-12
Fente latérale
La fente latérale peut être exécutée avec ou sans haltères. En règle générale, vous vous tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un pas de côté suivi d’une fente du même côté. Vous pouvez utiliser un seul haltère (ou deux selon votre niveau de condition physique) pour faire la version pondérée et répéter le même mouvement.
Ensembles – 3-4
Répétitions – 8-12
Soulevé de terre roumain à une jambe DB
Pour cela, vous aurez besoin d’une paire d’haltères. Tenez-en un dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez une jambe tout en fléchissant légèrement l’autre pour activer les muscles des cuisses et des fessiers. Gardez votre dos neutre et penchez-vous sur vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Faites une pause en haut et revenez à la position de départ.
Ensembles – 4-5
Répétitions – 8-12
Squats sautés
Les squats sautés sont parfaits à la fois pour la construction musculaire et pour travailler votre système cardiovasculaire.
Commencez par positionner les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Mettez vos hanches et vos genoux en position accroupie. Une fois que les cuisses sont un peu plus basses que parallèles au sol, contractez avec force les fessiers et les muscles des cuisses pour pousser dans un saut. Contrôlez votre atterrissage et répétez.
Ensembles – 3-4
Représentants – 8-15
Noyau et dos
Planches
Les planches sont l’entraînement de base préféré de tous les temps. Le maintien de la contraction isométrique favorise la stabilité, la force et l’activation des muscles abdominaux.
Mettez-vous en position de pompes, étendez vos jambes et gardez votre colonne vertébrale neutre avec les abdominaux engagés aussi longtemps que possible.
Ensembles – 3
Répétitions – 20-40 secondes
Crunch à vélo
Allongez-vous sur le sol, engagez votre cœur et placez vos mains derrière votre tête pour une assistance à distance. Soulevez les pieds du bas, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Ensuite, passez à un mouvement de cyclisme tout en faisant pivoter votre torse – votre coude gauche doit toucher le genou droit. Alternez avec le bras et la jambe opposés.
Ensembles – 3
Représentants – 10-15
Twists russes
Asseyez-vous sur le sol avec les pieds tendus devant vous. Penchez légèrement vers l’arrière au niveau de vos hanches et serrez les mains ensemble. Activez vos muscles abdominaux et tournez votre torse autour d’un axe – gauche, retour au centre, gauche, puis retour au centre. Répéter.
Ensembles – 3-4
Représentants – 10-15
Insecte mourant
Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras directement au-dessus de vous. Fléchissez vos hanches et vos genoux à 90 degrés – c’est la position de départ. Préparez votre tronc et votre dos pour stabiliser la colonne vertébrale. Lentement, abaissez un bras tout en redressant la jambe opposée. Poussez vers le haut lorsque vous touchez presque le sol et répétez avec le côté opposé.
Ensembles – 3
Représentants – 10-15
Planche à levier long
Mettez-vous dans la même position que vous le feriez sur des planches ordinaires. En gardant les paumes au même endroit, reculez vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme la longue planche à levier. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Ensembles – 3
Répétitions – 20-30 secondes
Vous vous demandez comment garder la forme pendant vos vacances ? Ou quels sont les meilleurs entraînements à faire dans une salle de sport d’hôtel ? Ne vous inquiétez plus !
Considérez l’objectif le plus crucial ; favoriser la rétention musculaire – agir aujourd’hui. Même s’il s’agit de la seule opportunité que vous aurez pour apaiser certaines tensions, vous devriez en profiter au maximum.
Ayez un objectif clair dans vos séances d’entraînement et mangez sainement, et n’oubliez pas de vous amuser !
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