La course à pied fait-elle muscler ? Oui, l’haltérophilie aussi !

Trouver un équilibre entre la course à pied et l’entraînement en force n’est pas facile et prête souvent à confusion chez les coureurs. Comment peut-on augmenter l’endurance et construire de la masse musculaire à la fois?

En résumé, voici comment :

• Varier l’intensité, la durée et la fréquence de votre course
• Ajouter ou remplacer des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement
• Bien manger
• Bien dormir

La liste de contrôle simplifiée ci-dessus cache une grande partie des nuances impliquées. Lisez la suite pour des détails spécifiques, des fractionnements d’entraînement, des plans de repas et des conseils généraux.

La course à pied renforce-t-elle naturellement les muscles des jambes ? Oui, Core aussi !

La course à pied est une activité naturelle de renforcement musculaire pour vos jambes, votre tronc et votre dos. Les plus gros muscles de ces régions sont renforcés par la course à pied : quadriceps, gastrocnémien et soléaire (mollets), quadratus lomborum et érecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos). Les ischio-jambiers et les fessiers fonctionnent dans une moindre mesure si votre course implique des collines. Des muscles plus petits sont activés autour des chevilles, des genoux, du plancher pelvien, du haut du dos, des biceps et des épaules.

La course à pied est un entraînement de résistance au poids du corps. Chaque fois que nous faisons un pas, nous repoussons le sol. Chaque fois que nous levons un genou, nous tirons contre la force de gravité descendante.

Comment combiner course à pied et entraînement en résistance

Pour maintenir les muscles construits grâce à la course, gagner de la puissance dans tout le corps et assurer une bonne récupération, vous devrez mélanger des entraînements de course à pied avec des entraînements de musculation.

Conseils de course

En fonction de votre objectif personnel en matière de croissance de la masse musculaire, il peut être judicieux de réduire le kilométrage de vos courses hebdomadaires, en particulier au début de la phase de construction de votre entraînement en force. Court, courses rapides et les sprints ont des effets positifs sur la construction musculaire de votre les jambes.

Varier l’intensité, la durée et le volume de vos entraînements est un excellent moyen de s’assurer que chaque muscle s’entraîne. Voici quelques exemples de courses variées qui sollicitent des groupes musculaires uniques et contribuent à l’hypertrophie :

• Un jogging décontracté
• Monter des escaliers*
• Randonnée ou course à pied
• Courses longues basées sur l’endurance
• Courir une distance différente chaque jour
• Courir en montée et en descente
• Entraînements de sprint

*Besoin d’un coup de pouce cognitif ou d’une humeur élevée? Essayez de monter les escaliers ! Cette étude montre qu’une courte montée d’escalier augmente la vitesse de compréhension et l’énergie positive chez les hommes.

Conseils de musculation

Quand il s’agit d’entraînement en résistance, un peu va un long chemin. Vous n’avez même pas besoin de poids lourds : séances d’entraînement avec des bandes de résistance suffisent à déclencher la croissance musculaire.

Si vous avez accès à des haltères, une barre, des kettlebells ou des appareils de musculation, vous devez faire attention au volume et à la fréquence de l’entraînement. De nombreuses études montrent que l’entraînement en force à haute fréquence (plus de 3 jours par semaine) produit le même développement de la masse musculaire maigre que l’entraînement en force à basse fréquence (1x par semaine).^{(1, 2, 3, 4, 5)} Mais, des études ont également montré qu’un volume plus élevé de répétitions et de séries augmente la croissance musculaire globale. Plus précisément, trois séries ou plus de 8 à 12 répétitions donnent les meilleurs résultats.^{(6, 7, 8)}

Mieux, pas plus

Si vous faites déjà de l’exercice quatre heures ou plus par semaine, vous n’avez pas besoin d’exercer Suite pour voir les résultats. Si vous vous entraînez à nouveau avant une récupération adéquate, vous constaterez peut-être une baisse des performances de course et de force. Le diagnostic : surentraînement à court terme ou surentraînement à long terme (passez à la dernière section pour plus d’informations sur le surentraînement).^{(9, 10)}

Voici des façons plus sages de s’entraîner :

• Remplacez une ou deux courses par des séances de musculation
• Réduisez de moitié une course d’une heure et consacrez 30 minutes à l’entraînement en force
• Faites une courte course à haute intensité avec une séance de musculation
• Courez le matin, allez à la gym le soir (ou vice versa)

Volume d’entraînement

La programmation d’entraînement est importante ! La course à pied et l’haltérophilie sollicitent les muscles de différentes manières. Par conséquent, vous pouvez faire de l’exercice quotidiennement tant que vous variez l’entraînement en force avec la course. Au fil du temps, votre métabolisme et votre condition physique augmenteront. Ensuite, vous pouvez commencer à faire des séances consécutives ou deux fois par jour avec au moins 2 jours de repos par semaine.⁽¹³⁾

Nutrition : votre arme secrète

Faire de l’exercice sans une alimentation adéquate est comme une voiture essayant de rouler avec un réservoir vide. Si votre objectif est de développer et de tonifier vos muscles tout en étant un coureur actif, vous devez en tenir compte. Assurez-vous que votre alimentation fournit à votre corps au moins les calories que vous brûlez lorsque vous courez.

Être conscient de votre apport en macronutriments et micronutriments est essentiel pour restaurer le glycogène de votre corps et favoriser la synthèse des protéines musculaires.

Ignorez les idées à la mode sur la modification radicale de vos habitudes alimentaires en fonction de votre entraînement (comme le « chargement de glucides » avant une course ou le « gonflement des protéines » après une séance d’haltérophilie intense). La meilleure chose à faire est de bien manger tous les jours, afin que votre corps ait toujours ce dont il a besoin. De plus, votre métabolisme reconnaîtra qu’il n’a pas besoin de stocker de graisse en cas de famine. Il utilisera ce que vous lui donnez quand vous le donnez !

Protéine : laquelle et pourquoi ?

Le muscle squelettique est constitué à 80 % de protéines.⁽¹⁴⁾ Lorsque vous essayez d’augmenter votre masse musculaire, obtenir suffisamment de protéines est pertinent. Les acides aminés forment des protéines. Renseignez-vous sur la façon dont les protéines se forment pour prendre des décisions intelligentes concernant l’alimentation et les suppléments.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des molécules, comme les protéines, et sont des dispositifs de transport dans le corps. Vingt acides aminés standard créent des chaînes pour former des protéines. Il existe neuf acides aminés limitants introuvables dans le corps. Nous devons les intégrer à notre alimentation. Le moyen le plus simple d’obtenir tous les acides aminés essentiels est de manger des produits d’origine animale. Cependant, lorsqu’on lui donne des compléments alimentaires végétariens particuliers, le corps peut produire tous les acides aminés essentiels.^{(15, 16)}

Voici des exemples de compléments alimentaires végétaliens qui aident l’organisme à générer le développement d’acides aminés essentiels :

• Lentilles aux graines de lin
• Quinoa aux amandes
• Haricots noirs avec du riz
• Riz sauvage et noix de cajou
• Salades de kale aux graines de chia
• Maïs et haricots pinto
• Salades d’épinards aux graines de sésame
• Courgettes au sarrasin
• Pain complet au beurre de noix
• Avoine et graines de courge

Nous avons des tonnes de recettes riches en protéines sur notre blog ! Consultez une liste de tous les messages de recettes ICI.

Les acides gras omega-3

Comme les acides aminés, les oméga 3 sont les éléments constitutifs du corps. Ils fonctionnent comme des gardiens du mouvement des hormones et de la nutrition à travers les parois cellulaires. Ils aident également les veines à pomper le sang et à réduire l’inflammation.⁽¹⁷⁾

Si vous ne prenez pas le temps de bien manger et de récupérer après les entraînements, vous remarquerez peut-être un « brouillard cérébral », une difficulté à rester concentré et un ralentissement du taux de compréhension. C’est parce que le cerveau humain est composé à 60 % de matières grasses. Lorsque nous ne faisons pas le plein et que nous ne nous reposons pas, notre corps peut utiliser les graisses du cerveau pour nous donner de l’énergie. Les acides gras oméga-3 alimentent notre cerveau. Manger des oméga-3 naturels ou les compléter peut aider à récupérer et à rester vigilant.

Les données suggèrent que les oméga-3 peuvent également faire partie intégrante de la construction du muscle squelettique. Des études cliniques montrent que la taille et la force musculaire augmentent chez les personnes âgées qui prennent des suppléments d’oméga-3. D’autres études montrent que les oméga-3 aident les gens à conserver leur masse musculaire même lorsqu’ils ne s’entraînent pas activement.⁽¹⁸⁾ Ce qui signifie qu’après votre bosse d’entraînement initiale, vous pourrez faire moins d’exercice tout en obtenant des gains. Ce sont de bonnes nouvelles!

Glucides post-entraînement

Manger des glucides à indice glycémique élevé après une séance d’entraînement est un excellent moyen d’aider à la récupération musculaire. Si vous prévoyez de faire deux séances d’entraînement dans les 24 heures, il est préférablenent pour obtenir ces glucides.⁽¹⁹⁾ Foles pommes de terre et les courges, l’avoine à grains entiers, le boulgour et le riz brun sont des glucides faciles à préparer et à indice glycémique élevé. Pour plus d’effet, complétez les glucides à indice glycémique élevé avec des glucides antioxydants naturels, comme les kiwis et les baies, par exemple, ce bol de patate douce aux tomates et aux agrumes.

Suppléments

Le régime idéal est bien équilibré avec des micronutriments et des macronutriments. Mais en période d’exercice intense ou lorsqu’il est difficile de manger suffisamment (c’est-à-dire lorsque vous mangez pendant les séances d’entraînement), la supplémentation en vitamines et minéraux essentiels est efficace.

Voici une liste de certains suppléments qui aident à la récupération et à la construction musculaire :

• Créatine
• Acides aminés à chaîne ramifiée (en particulier pour les végétariens et les végétaliens)
• Collagène
• Protéine de lactosérum
• Caféine (avant une séance d’entraînement, pour aider à augmenter la fréquence cardiaque et pour aller grand !)
• Extrait de curcuma (pour des bienfaits anti-inflammatoires avant l’exécution)
• L’huile de poisson

Le sommeil rend plus fort

Frappez-vous le trottoir, allez-vous au gymnase, mais sautez le lit? Alors autant sauter tout cela, car le sommeil stimule le développement musculaire. La privation de sommeil diminue la synthèse des protéines musculaires chez les hommes et les femmes jeunes et en bonne santé.⁽²⁰⁾ Même quelques nuits blanches peuvent compromettre le métabolisme du glucose et altérer la fonction musculaire.^{(21, 22)} Si vous cherchez à gagner du muscle squelettique, vous devez également rechercher au moins huit heures de sommeil par nuit.⁽²³⁾

Il est plus facile de récupérer les réserves de glycogène que de réparer les fibres musculaires déchirées (ce qui se passe pendant l’entraînement en force). Vous pouvez vous entraîner à nouveau dans la journée lorsque vous rétablissez correctement le glycogène. Des études montrent que plus le poids soulevé est lourd, plus le temps de récupération nécessaire est long.⁽²⁴⁾

Vous ne voyez pas de résultats ?

Vous avez mis les miles, ajouté les kilogrammes, mangé les macros et obtenu les ZZZ. Mais vous ne voyez toujours pas de résultats, ou tu as plafonné dans vos premiers gains. Vous êtes peut-être en surentraînement ou en surentraînement.

Lorsque vous êtes trop atteint et surentraîné, vous verrez des diminutions dans vos entraînements.⁽²⁶⁾ Et un tas d’autres douleurs mentales et physiques, comme couvert dans ce billet de blog. La meilleure solution : décharger.

Décharger votre formation

Dans le cas de OR ou OTS, vous devrez faire une pause. Les études diffèrent sur la quantité de temps de repos nécessaire. En fin de compte, vous saurez quand vous vous serez suffisamment reposé, car vous vous sentirez à nouveau vif et excité par les entraînements.

Voici quelques exemples de techniques de décharge :

• Planifiez une semaine de délestage à intervalles réguliers, par exemple :
  • Toutes les trois semaines
  • Toutes les six semaines
  • Chaque fois que vous sentez que vous en avez besoin
• Rendez vos entraînements actuels moins intenses pendant 2 à 3 semaines, par exemple :
  • Réduisez votre charge de levage de poids en ½
  • Remplacez les courses basses par des joggings légers
  • Au lieu de courir et de soulever des poids, essayez d’autres types d’exercices, comme yoga, entraînements au poids du corps, ou vélo.
• Détrainez-vous entièrement pendant trois semaines
  • Noter: Une étude montre aucune perte de masse musculaire après une pause d’entraînement de 3 semaines dans le cadre d’une routine de 15 semaines

Obtenez votre construction !

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