Meilleurs conseils d’exercice et de nutrition

Des températures élevées signifient que manger certains aliments avant et après les courses peut vous aider à donner le meilleur de vous-même lorsque la température commence à monter en flèche.

Entraînement d’été : Meilleur 6 Boissons & Aliments pour les coureurs en été

1. L’eau de coco

Connue comme la boisson pour sportifs de la nature, l’eau de coco est idéale pour se réhydrater après les courses d’été au lieu des boissons pour sportifs artificiellement sucrées ou de l’H2O ordinaire. Lisez attentivement les informations nutritionnelles : de nombreuses eaux de coco contiennent des sucres ajoutés.

L’eau de coco est chargée de potassium. Le potassium est l’un des six électrolytes clés (les nutriments essentiels à la prévention de la déshydratation). Le potassium aide également à maintenir la glycémie stable et aide à la fonction musculaire et à la relaxation. Si vous comptez les macrosnotez que l’eau de coco contient moins de glucides que les boissons sportives normales.

2. Avocat

Les avocats sont incroyablement riche en nutriments et plein de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine B et la vitamine C, qui ne sont pas stockées dans le corps et doivent être reconstituées quotidiennement.

Pour les coureurs, les avocats sont particulièrement utiles : ils sont pleins de coeur sain graisses monoinsaturées qui réduisent le cholestérol et abaissent la tension artérielle.⁽¹⁾ Elles sont plein de fibres solubles qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plus longtemps — parfait pour matins de longue course.

Les avocats ont un autre avantage surprise : elles sont en fait l’un des meilleurs aliments protéinés à base de plantes ! Manger régulièrement des avocats dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut contribuer au développement de la masse musculaire maigre Masse. Essayez d’ajouter de l’avocat écrasé, herbes et sel à un morceau de pain grillé à grains entiers avant de partir sur un Cours.

3. Myrtilles

Ces petits fruits riches en nutriments sont fantastiques pour les coureurs. Les myrtilles ont une forte teneur en eau, donc les consommer avant de s’entraîner dans la chaleur vous aidera à rester hydraté pendant En plus courses torrides. Ils sont aussi riche en antioxydants, protéger contre de nombreuses maladies chroniques Comme cardiopathie.

En fait, une étude a révélé que lorsque les coureurs mangeaient des myrtilles avant un 5 kilomètres Cours, leur « bon » après la course les niveaux de cholestérol ont augmenté tandis que les niveaux d’insuline ont diminué.⁽²⁾ Heureusement, les myrtilles sont abondantes pendant l’été. Prenez-en une poignée avant de partir courir, ou essayez un smoothie avec des myrtilles, du yogourt grec et du chou frisé.

4. Kéfir

Saviez-vous que le kéfir, un produit laitier de culture, est l’une des meilleures sources de probiotiques ? Les probiotiques sont bénéfiques bactéries intestinales qui stimulent le système immunitaire, vous aident à maintenir un poids santé et préviennent le développement du syndrome de l’intestin qui fuit. Ce sont des avantages utiles pour tous les athlètes, mais lorsqu’il s’agit de coureurs, le kéfir est excellent à cause de sa capacité à aider à améliorer les allergies.

Si vous souffrez de rhume des foins ou d’autres allergies saisonnières, vous constaterez peut-être que passer du temps à courir à l’extérieur aggrave votre état. Cependant, la consommation régulière de kéfir peut aider à atténuer cela, car les micro-organismes présents dans le kéfir aident le système immunitaire à supprimer naturellement les réactions allergiques.⁽³⁾

5. Quinoa

La popularité de cette graine a explosé ces dernières années et pour cause. C’est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elle fournit les 20 acides aminés dont le corps a besoin, y compris les Dix acides essentiels ce notre corps ne produit pas tout seul. Si vous ne mangez pas de viande ou si vous voulez simplement un supplément de protéines, servir du quinoa en accompagnement ou composer un repas autour de celui-ci peut vous aider à augmenter votre apport en protéines.

Le quinoa est excellent dans l’été, car le quinoa est également un glucide complexe, qui vous aide à vous soutenir pendant les courses difficiles tout en aidant à perdre du poids. Coureurs sans gluten, réjouissez-vous : le quinoa est un aliment sûr pour vous ! Profitez-en comme un alternative aux pâtes la veille d’une grande course ou d’une course plus longue !

6. Épinards

Les épinards devraient également figurer sur votre liste de courses lors de l’exercice en été. Courir ou s’entraîner dans la chaleur peut avoir des effets néfastes sur votre corps. Heureusement, ce vert feuillu peut vous aider à atteindre des performances optimales.

Une étude a découvert que les nitrates, présents dans les légumes verts comme les épinards, peuvent améliorer les performances lors de courtes périodes d’exercice, comme les sprints ou les courses à intervalles. En fait, après seulement cinq semaines d’entraînement, les athlètes ayant reçu un supplément de nitrate de 400 milligrammes – l’équivalent d’environ 2 à 3 tasses d’épinards frais – ont amélioré leur composition en fibres musculaires.⁽⁴⁾ Les améliorations de la fibre musculaire permettent aux athlètes entraîner plus fort et améliore les performances. Dégustez des épinards dans un graines de chia smoothie avant de courir ou après dans une salade grecque d’épinards.

Choisir les bons aliments en été peut faciliter l’entraînement par temps chaud, avant et après votre course. Intégrez ces conseils nutritionnels à votre alimentation estivale pour améliorer vos performances de course. Votre corps vous remerciera !