Vous venez d’arriver à la salle de sport et c’est plein à craquer. Sautez-vous sur le premier tapis roulant gratuit que vous voyez ? Ou frapper la salle de musculation parce qu’il y a forcément une machine ou deux non utilisées ?
Plus important encore, l’ordre dans lequel vous complétez les différentes composantes de votre programme d’exercices (cardio, poids, équilibre, exercices de flexibilité) fait-il vraiment une différence ?
Oui, en fait, c’est le cas, déclare Lance Dalleck, Ph.D., professeur agrégé de sciences de l’exercice et du sport à la Western State Colorado University à Gunnison, Colorado, qui a mené une étude sur le moment optimal de ces diverses composantes de l’exercice. « Si vous pensez à la physiologie de l’entraînement, le séquençage de vos entraînements est important », dit-il. « Mais en fonction des priorités individuelles, la séquence optimale pour une personne sera différente de celle d’une autre personne. »
Alors, comment déterminer la séquence d’exercices qui vous convient le mieux ? Utilisez le guide basé sur les objectifs ci-dessous.
Comment savoir si vous devez d’abord faire du cardio ou de la musculation ?
Si vous voulez aller plus vite : Faites d’abord CARDIO.
Dans son étude, Dalleck a découvert que les personnes qui faisaient du cardio plus tard dans l’entraînement avaient une fréquence cardiaque supérieure de 12 battements par minute pour la même intensité et la même durée d’entraînement que celles qui faisaient du cardio en premier. En d’autres termes, l’entraînement semblait plus difficile qu’il ne l’était en réalité. Dans une autre étude, des scientifiques du sport de l’Université James Cook en Australie ont rapporté que même une seule séance d’entraînement en force peut réduire les performances des athlètes d’endurance, en particulier les coureurs et les cyclistes, pendant plusieurs jours après.
Si vous voulez perdre du poids : Faites d’abord de la MUSCULATION.
L’entraînement en résistance développe les muscles, et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. « Étant donné que votre taux métabolique au repos constitue la majorité de votre dépense énergétique calorique quotidienne, si votre objectif est de perdre du poids, il est logique de le faire en premier », déclare Dalleck. Dans une étude, 10 semaines d’entraînement en résistance ont augmenté le taux métabolique au repos de 7% et ont réduit le poids des graisses de près de quatre livres. Ne sautez pas complètement le cardio, cependant, car la partie aérobie de votre entraînement brûlera toujours plus de calories minute par minute que la partie de musculation.
Si vous voulez devenir plus fort : Faites d’abord de la MUSCULATION.
Cela peut sembler évident, mais la science derrière cela est intéressante. Soulever des poids s’apparente au sprint – cela implique de courtes rafales d’efforts extrêmes – et cela nécessite que vos muscles utilisent une source d’énergie autre que l’oxygène pour effectuer l’exercice. Selon votre niveau de forme physique, vos muscles (et votre cœur) ne peuvent tolérer qu’une quantité définie d’entraînement anaérobie avant de se fatiguer. Donc, si vous avez épuisé vos réserves d’énergie pendant la partie cardio de l’entraînement, il ne vous en restera pas autant pour développer votre force. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les utilisateurs qui couraient ou faisaient du vélo avant de soulever des poids effectuaient jusqu’à 20 % de répétitions en moins de l’exercice, à un poids considérablement réduit.
Si vous souhaitez améliorer votre équilibre : Faites SOIT du cardio ou de la musculation en premier.
Dans son étude, Dalleck a découvert que la réalisation d’exercices neuromusculaires ou de flexibilité au début d’un entraînement n’améliorait pas l’équilibre ou l’agilité des participants. « En raison des avantages globaux que vous obtenez de l’exercice aérobique et de l’entraînement en résistance, il est logique de repousser la flexibilité et l’exercice neuromusculaire à plus tard », dit-il. « Mais plus tard ne signifie pas que vous ne le faites pas. »
Si vous souhaitez améliorer votre condition physique générale : faites SOIT du cardio ou de la musculation en premier. Le meilleur exercice est toujours l’exercice que vous ferez. « Trouvez quelque chose que vous aimez faire régulièrement », dit Dalleck. « S’il y a quelque chose que vous n’aimez pas, finissez-en d’abord, afin que vous puissiez passer à la partie que vous aimez. »
