Si vous êtes un coureur sérieux, il y a de fortes chances que l’une de vos résolutions du Nouvel An soit de devenir plus en forme et plus rapide en 2019. Et si nous vous disions que la meilleure façon de le faire est de ralentir ?
Les coureurs professionnels savent qu’il faut intégrer des journées d’entraînement plus lentes dans leurs horaires, mais trop souvent, nous sommes tous pris par les «chiffres» – quelle distance nous avons couru, à quelle vitesse et combien de fois nous avons lacé nos chaussures de course au cours de la dernière semaine. .
Le problème avec cette approche est qu’en poussant fort chaque entraînement, vos muscles, y compris votre cœur, n’ont pas le temps de récupérer, de se reconstruire et de devenir plus forts.
Un meilleur plan consiste à mélanger des journées longues et lentes avec des entraînements de vitesse plus courts et des courses de tempo, explique Cris Dobrosielski, porte-parole de l’American Council on Exercise et propriétaire de Monumental Results à San Diego.
C’est là qu’intervient l’entraînement à la fréquence cardiaque. L’idée est d’utiliser votre fréquence cardiaque (ou battements par minute) pour évaluer l’intensité de vos entraînements. Tous les entraînements ne doivent pas être à une intensité maximale. En calculant votre fréquence cardiaque maximale, vous serez en mesure de déterminer vos différentes zones d’entraînement de fréquence cardiaque et d’utiliser ces chiffres pour planifier vos entraînements afin d’entraîner votre corps à courir plus vite sans exercer de pression excessive sur votre système cardiovasculaire ou musculo-squelettique.
« Si nous pouvions sprinter un 10K, nous établirions tous des records et ce serait formidable, mais nous ne pouvons pas pour un tas de raisons, dont la plus importante est que votre corps a des seuils d’effort aérobie et anaérobie », déclare Dobrosielski, dont la clientèle comprend des coureurs et des nageurs d’élite. Votre seuil aérobie est le niveau au-dessus duquel se situe une amélioration de la performance aérobie ; votre seuil anaérobie est le niveau au-dessus duquel il est plus facile d’éliminer l’acide lactique de votre sang.
L’entraînement de la fréquence cardiaque vous permet de repousser progressivement ces seuils, de sorte que vous puissiez tolérer un niveau d’effort plus élevé et, par la suite, devenir plus rapide.
Voici comment commencer :
1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale.
La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) consiste à soustraire votre âge à 220. Ainsi, si vous avez 35 ans, votre FCM serait de 220 – 35 = 185. C’est le nombre maximum de battements par minute que votre système cardiovasculaire peut tolérer pendant l’activité physique.
Bien que cette formule soit assez précise pour la plupart des gens dans le calcul de leurs zones d’entraînement de fréquence cardiaque (voir n° 2 ci-dessous), Dobrosielski préfère utiliser la réserve de fréquence cardiaque, qui est :
Fréquence cardiaque maximale = 220 – Âge
Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos
2. Déterminez vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque.
Dobrosielski a identifié cinq zones d’entraînement :
Zone 1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une journée de récupération facile ou active, et c’est probablement la zone dans laquelle vous vous entraînerez un jour après un entraînement intensif. À ce rythme, vous pouvez facilement maintenir une conversation.
Zone 2 : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une zone aérobie bas de gamme, et c’est le rythme auquel vous vous entraînerez pendant vos journées longues et lentes (généralement une fois par semaine). Vous devriez toujours pouvoir converser avec des amis et ne pas avoir de difficulté à respirer.
Zone 3 : 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’un rythme aérobie haut de gamme, où la conversation est plus difficile (vous devrez probablement parler en phrases courtes pour garder votre respiration sur la bonne voie). C’est la zone dans laquelle la plupart de vos entraînements hebdomadaires auront lieu et c’est là que vous êtes susceptible de développer votre endurance.
Zone 4 : 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est le seuil anaérobie et l’extrémité supérieure de votre capacité. Vous ne pouvez pas maintenir ce rythme indéfiniment, mais c’est une zone importante dans laquelle vous entraîner si vous souhaitez améliorer votre rythme de course de 5 ou 10 km.
Zone 5 : 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez généralement maintenir ce rythme que pendant 20 à 30 secondes, mais il est important d’incorporer ces rafales de vitesse afin de vous entraîner pour le sprint final de 200 à 300 mètres à la fin des courses. Celui qui vous permettra de dépasser vos coéquipiers juste avant la ligne d’arrivée.
3. Planifiez vos entraînements hebdomadaires.
Le nombre de jours que vous passez dans chaque zone d’entraînement dépend en grande partie du nombre de jours par semaine pendant lesquels vous pouvez vous entraîner, explique Dobrosielski. « Lorsque vous essayez d’élaborer un plan d’entraînement pour aller plus vite ou pour perdre du poids, vous devez tenir compte de trois variables : la fréquence, l’intensité et le temps. Chacun des trois compte vraiment. Si votre temps est court, votre effort doit être plus important ; la plupart de votre travail sera dans la gamme aérobie haut de gamme. Si vous voulez brûler des graisses, alors vous parlez vraiment de plus d’entraînements à une intensité inférieure de 45 minutes ou mieux.
4. Utilisez ce plan pour aller plus vite.
Idéalement, un engagement de 5 ou 6 jours par semaine donnera les meilleurs résultats. Dobrosielski recommande que deux de ces jours soient à haute intensité (zones 4 et 5) – pensez aux entraînements sur piste ou aux répétitions en côte. Vous voudrez répartir ces jours autant que possible (par exemple, les mercredis et les samedis). Ancrés entre les deux, deux jours de travail aérobie haut de gamme – des courses de tempo dans la zone 3 – à une vitesse gérable. Enfin, vous voudrez une journée longue et lente dans la zone 2. Si vous ajoutez un sixième jour, vous voudrez le faire comme une journée de « récupération active » dans la zone 1.
5. Comment savoir si vous êtes en surentraînement.
Une dernière remarque : tant que vous contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque, il est conseillé de prendre note de votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Si vous voyez que votre RHR a augmenté de quelques battements, cela peut indiquer que vous devez reculer et vous reposer pendant un jour ou deux, dit Dobrosielski. Il est alors temps de se remettre au travail !
