Top 9 des exercices de planche pour obtenir des abdominaux en planche à laver –

par marco

Les planches sont l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir des abdos de planche à laver. Ils améliorent également la force et l’étanchéité abdominales. Faire des planches vous donnera non seulement un tronc plus serré, mais vous améliorerez également votre force dans d’autres exercices qui impliquent votre tronc.

La planche est un exercice de base qui existe depuis des siècles. Vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment. C’est un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement, mais c’est l’un des meilleurs moyens d’obtenir planche à laver abs.

Une planche est un exercice isométrique consistant à supporter du poids sur vos avant-bras ou vos mains tout en gardant votre corps droit et rigide. Vous pouvez le faire sur le sol ou sur une surface surélevée comme un banc ou une chaise.

La position de la planche fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, le bas du dos, les fessiers et les épaules. Les principaux muscles ciblés sont les grands droits de l’abdomen (abdominaux), les fléchisseurs de la hanche et le rachis érecteur (bas du dos). Entraînements de planche aider à renforcer votre tronc, prévenir les blessures, améliorer l’équilibre et la posture, et sont un excellent moyen d’atteindre abdos bien définis.

Avantages des exercices de planche

Exercices de planche sont un excellent moyen d’améliorer votre la force de base et développez vos muscles. Ils aident également à améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui en fait un exercice essentiel pour les personnes âgées. Voici sept avantages de faire planches d’entraînement :

Les exercices de planche renforcent vos muscles abdominaux

L’exercice de planche cible explicitement vos muscles centraux – ceux situés dans le bas du dos, l’abdomen et les hanches – pour créer une base solide pour chaque mouvement que vous effectuez tout au long de la journée.

Ils améliorent la posture et l’équilibre

Les planches améliorent la posture en renforçant les muscles le long de la colonne vertébrale et du bassin en créant plus d’espace entre les vertèbres et en renforçant les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale.

Si vous passez beaucoup de temps assis pour la journée, cet exercice vous aidera à renforcer les muscles de votre dos et de votre cou. Cela réduira également toute tension exercée sur ces muscles par une position assise trop longue.

Augmente la force et l’endurance

Les planches renforcent le haut du corps, les bras et les épaules. Ils renforcent votre ceinture scapulaire (les os entourant votre articulation de l’épaule), vos triceps et ton biceps. Le renforcement de ces domaines aidera améliorer votre endurance tout en faisant de l’exercice ou en effectuant des tâches quotidiennes.

Prévient les blessures liées à l’exercice

Les planches renforcent votre muscles du tronc et améliorez votre posture pour effectuer en toute sécurité d’autres exercices tels que des squats ou des fentes avec une bonne forme. Cela aide à prévenir les blessures causées par un mauvais état pendant ces exercices.

Quels muscles font travailler les planches ?

Les planches travaillent sur différents groupes musculaires à la fois. Les muscles comprennent :

Muscles centraux: Les muscles centraux sont situés au centre de votre corps et comprennent ceux qui stabilisent votre colonne vertébrale. Les muscles centraux comprennent :

  • Le muscle transverse de l’abdomen (TVA),
  • Obliques (OBL)
  • Rectus abdominis (RA).

Fessiers (fesses) et Ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse) — Les fessiers sont principalement responsables de l’extension des hanches, ce qui signifie qu’ils déplacent vos hanches vers l’arrière lorsqu’ils se contractent.

Muscles du dos: Les planches ciblent également plusieurs gros muscles du dos, y compris le groupe des érecteurs de la colonne vertébrale et les rhomboïdes. Ces muscles stabilisent votre colonne vertébrale pendant l’exercice, de sorte que vous ne vous blessez pas.

Les bras: Les planches impliquent également des mouvements de bras qui renforcent les triceps et les biceps

Combien de temps faut-il faire une planche ?

La réponse dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais elle se situe généralement entre 30 secondes et 3 minutes.. La plupart des experts recommandent tenir une planche de base pendant 10 à 30 secondes au moins trois fois par semaine pour voir les résultats.

Pour débutants: Faites d’abord trois séries d’une minute dans un exercice de planche moderne, puis passez aux planches basses. Une fois que vous pouvez tenir trois séries de 30 secondes en planche basse, augmentez progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort.

Pour les planches avancées : Tenez une position de planche aussi longtemps que possible avant de faire une pause.

Si votre planche n’obtient pas les résultats que vous souhaitez, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre forme et obtenir de meilleurs résultats. Les conseils pour obtenir de meilleurs résultats lors de la réalisation de planches sont les suivants :

  • Tenir pendant des périodes plus longues
  • Ajouter du poids si nécessaire
  • Essayez différentes variantes
  • Ne retiens pas ton souffle

Les planches sont un excellent moyen de renforcer votre noyau et développer la définition musculaire. Essayez ces 10 variantes pour vous aider construire un corps de bikini fort et mince qui a l’air incroyable dans n’importe quel maillot de bain.

1. Planche de base

Une planche de base est un excellent endroit pour débutants parce qu’il est facile d’accès et d’entretien. C’est la variante la plus basique de l’exercice de la planche et cible tous les muscles de votre région abdominale. Il agit sur les deux côtés du corps à la fois et aide à renforcer les muscles du bas du dos.

Pour jouer, allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras à plat sur le sol, les coudes sous les épaules et votre tronc engagé. Gardez le dos plat, les abdominaux contractés et le corps en ligne droite de la tête aux talons.

Soulevez-vous du sol en tendant les bras jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds (ne cambrez pas le dos !). Maintenez la position pendant 20 secondes ou plus si possible en respirant normalement.

Répétez jusqu’à trois fois par série. Augmentez le temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

2. Planche latérale

L’exercice de planche latérale est similaire à la planche régulière, mais il vous oblige à placer votre poids sur un côté de votre corps au lieu de l’équilibrer uniformément. Il fait travailler vos muscles obliques (les muscles situés sur les côtés de vos abdominaux) et brûle les graisses de votre taille, vos hanches et vos cuisses.

Pour jouer, allongez-vous sur le côté droit avec les jambes tendues. Empilez les jambes les unes sur les autres derrière vous. Gardez votre coude directement sous votre épaule pour mettre l’avant-bras en parallèle avec le sol. Étendez-vous directement à partir des épaules.

Soulevez vos hanches du sol en utilisant un bras tout en gardant les deux épaules enfoncées dans leurs orbites. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez pendant 1 minute ou aussi longtemps que possible, puis répétez de l’autre côté.

3. Plank Jack

Les crics de planche sont une publicitémouvement avancé qui combine l’entraînement en force avec des exercices cardio en ajoutant du mouvement dans le mélange. Ils sont un excellent exercice pour vous aider à obtenir des abdos de planche à laver car ils travaillent votre muscles du tronc et aider à augmenter votre métabolisme.

Pour effectuer ce mouvement, commencez dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches avec vos jambes étendues directement derrière vous.

En gardant les abdominaux engagés, sautez les deux pieds vers l’avant afin que les pieds atterrissent à l’extérieur des mains. Gardez votre corps droit de la tête aux talons tout au long de l’exercice – inversez le mouvement pour commencer. Répétez pour les répétitions ou le temps spécifiés.

4. Planche inversée

Cette variation convient aux personnes qui ont du mal à maintenir leur équilibre ou qui ont besoin de plus d’aide avec leur force du bas du dos. Il cible la partie inférieure de vos abdominaux, vos épaules et vos muscles du dos. Vous pouvez le faire avec les deux mains ou une main sur le sol et un bras derrière la tête.

Pour effectuer le mouvement, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Mettez vos mains sur le sol, paume vers le bas derrière et à l’extérieur de vos hanches.

Soulevez votre corps jusqu’à former une ligne droite de la tête aux pieds. Vos bras doivent être derrière votre dos, sur le sol, car votre corps est élevé et droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas maintenir la pose pendant 30 secondes, soutenez-vous en utilisant vos avant-bras au lieu des bras tendus.

5. Planche d’avant-bras

La planche sur les avant-bras est un excellent moyen de travailler vos abdominaux et vos épaules. C’est similaire à une planche de base, sauf que vous le faites avec vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains ou de vos coudes.

Pour faire une planche sur les avant-bras, mettez-vous en position de pompe avec seulement vos avant-bras au sol. Assurez-vous de resserrer vos abdominaux, de contracter vos fessiers et de soulever votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus si possible.

6. Planche haute

L’exercice de la planche haute est une excellente variante de la planche traditionnelle car il renforce vos muscles abdominaux et fait travailler les épaules et les bras. Ce mouvement cible les muscles du bas du dos ainsi que les abdominaux.

Pour effectuer l’exercice, allongez-vous face contre terre avec les bras tendus directement sous les épaules, les paumes à plat sur le sol et les pieds fléchis avec le bas des orteils touchant le sol.

Soulevez-vous en position de pompes. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, sans affaissement des hanches, du dos ou des épaules. Maintenez cette position aussi longtemps que possible sans laisser aucune partie du corps toucher le sol.

7. Planche à un bras avec levée de jambe (crunch inversé)

Cette variation de planche est le meilleur moyen de renforcer votre tronc tout en tonifiant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre équilibre. Commencez en position de planche sur les avant-bras avec une main au sol, le coude sous l’épaule, les hanches levées et les pieds joints. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

Engagez vos abdominaux en les attirant l’un vers l’autre tout en gardant votre bassin aussi immobile que possible tout au long du mouvement. En maintenant cette position, contractez vos abdominaux et maintenez pendant 1 minute tout en soulevant lentement une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol avant de la redescendre. Répétez des deux côtés pendant 30 secondes à chaque fois avant de changer de bras.

8. Trempette à la planche

La planche hip dip prend la position de planche habituelle et ajoute un élément de défi en déplaçant vos hanches de haut en bas tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. Ce mouvement est excellent pour renforcer vos abdominaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en brûlant des calories simultanément.

Pour ce faire, commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les pieds joints. Gardez le corps droit et ne laissez pas les hanches s’affaisser vers le sol.

Abaissez lentement les hanches vers les talons jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ tout en engageant les muscles du tronc tout au long du mouvement. Faites 12 répétitions de cet exercice pour deux séries chaque jour pour de meilleurs résultats.

9. Planches lestées

Ajouter du poids à votre corps pendant les planches les rendra plus difficiles, vous pouvez donc augmenter la difficulté au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou des kettlebells. Certains des exercices de planche pondérés incluent:

  • Haltère planches latérales
  • Élévation de la hanche de la planche latérale avec haltères
  • Planche pondérée de chien d’oiseau
  • Planches lestées standard
  • Planches allongées avec plaques de poids

Avantages et inconvénients des planches

Les planches sont l’un des noyaux les plus courants des exercices, et ils sont souvent utilisés comme échauffement ou finition dans les entraînements de musculation. Mais comme tout exercice, les planches ont leurs avantages et leurs inconvénients. Le tableau ci-dessous montre les inconvénients et les avantages des planches :

Les avantages et les inconvénients des planches

Avantages des planches Inconvénients des planches
Augmenter la force et l’endurance La planche peut être difficile car elle nécessite beaucoup de force, d’équilibre et d’endurance.
Améliorer les performances sportives Ils peuvent être ennuyeux car il est facile d’atteindre un plateau si vous ne changez pas de variantes.
Aide à prévenir les maux de dos Les planches peuvent aggraver les blessures existantes car elles exercent une pression sur la colonne vertébrale et les muscles environnants lorsque vous les tenez longtemps.
Améliorer la circulation sanguine dans le corps Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids avec des planches car il est si difficile de vous équilibrer sur vos avant-bras, ce qui rend impossible de soulever des poids lourds (ou même des poids modérés) au fil du temps.
Aide à renforcer les muscles du tronc Les planches ne sont pas très efficaces pour développer la masse musculaire ou augmenter la force car elles manquent de phase excentrique.
Améliorer l’équilibre et la posture Les planches sont instables et nécessitent une grande stabilité du noyau pour conserver leur forme.

Conclusion

La planche est l’un des entraînements les plus efficaces pour la stabilité du tronc et le renforcement abdominal. Vous pouvez faire des exercices de planche à la maison ou au gymnase avec ou sans équipement.

L’avantage des planches est qu’elles font travailler toute votre section médiane sous tous les angles : abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, obliques et même votre dos. Pour obtenir ces abdominaux de planche à laver, travaillez dur pour définir les groupes musculaires qui composent un six-pack maigre et développez votre endurance. Commencez dès aujourd’hui.


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