Participer à une séance d’entraînement des jambes tout en traitant un cas de douleur au genou peut être très difficile. Mais quelques changements simples à votre technique et quelques variations d’exercices peuvent vous permettre de faire un excellent entraînement sans aggraver davantage votre douleur.
Si les squats font partie intégrante de votre entraînement, deux changements simples peuvent souvent avoir un impact important sur votre niveau de douleur. La première est la profondeur à laquelle vous vous accroupissez. Alors que le conseil médical courant est de ne s’accroupir qu’à 90 degrés de flexion du genou, la recherche a en fait révélé que 90 degrés est l’endroit où la plus grande force est exercée sur les rotules. Ainsi, pour de nombreux athlètes, s’accroupir à moins de 90 degrés peut être plus confortable s’ils ont la mobilité nécessaire pour s’accroupir à cette profondeur.
Nous pouvons également ajuster la distance entre les genoux et les orteils pour modifier le stress accroupi. On pensait auparavant que tout accroupissement avec les genoux sur les orteils était dangereux, mais des recherches plus récentes ont montré que l’accroupissement des genoux sur les orteils réduit en fait beaucoup de stress sur le dos. Mais dans le cas d’une douleur au genou, se concentrer temporairement davantage sur « s’asseoir » dans votre squat peut être bénéfique pour un entraînement avec moins de douleur. Une fois que vos genoux sont calmés, vous pouvez recommencer à permettre un déplacement plus avant du genou lorsque vous vous accroupissez.
Il existe également quelques exercices qui sont parfaits pour entraîner les jambes lorsque vos genoux vous font mal. Le premier est le squat espagnol. Cette variation de squat permet aux athlètes de s’asseoir vraiment, ce qui réduit la charge sur l’articulation du genou, mais en même temps, la résistance de la bande maintient les quads sous tension constante. Le résultat est une énorme brûlure du quadriceps avec ce mouvement, ce qui le rend idéal pour le développement des jambes même lorsqu’il n’est pas blessé.
Les step downs Slantboard sont un autre excellent exercice pour écraser les quads. Celles-ci sont particulièrement utiles pour les athlètes qui ne tolèrent pas les mouvements qui sollicitent beaucoup les genoux. L’ajout d’une bande de résistance derrière les genoux maintiendra également les quadriceps constamment sollicités pendant le mouvement, créant une grande quantité de fatigue métabolique.
Enfin, les RNT Split Squats sont parfaits pour les athlètes car le groupe leur rappelle de sortir les genoux. Écarter les genoux mettra souvent moins de pression sur les genoux, ce qui en fait un excellent exercice à utiliser lors de la rééducation de la douleur au genou.
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